22 Ιαν Η τεχνική που θα μας επιτρέψει να αλλάξουμε τις συνήθειες που δεν μας αρέσουν (CHARLES DUHIGG) | Μέρος Β’
ΒΗΜΑ ΤΡΙΤΟ: ΕΝΤΟΠΙΣΤΕ ΤΟ ΣΗΜΑ
Πριν από μια δεκαετία περίπου, μία ψυχολόγος του Πανεπιστημίου του Δυτικού Οντάριο προσπάθησε να απαντήσει σε ένα ερώτημα που απασχολεί τους κοινωνικούς επιστήμονες επί χρόνια: γιατί μερικοί αυτόπτες μάρτυρες εγκλημάτων δε θυμούνται σωστά αυτά που είδαν, ενώ άλλοι θυμούνται τα γεγονότα με ακρίβεια;
Φυσικά, οι αναμνήσεις ενός αυτόπτη μάρτυρα είναι τρομερά σημαντικές. Όμως, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αυτόπτες μάρτυρες συχνά δε θυμούνται σωστά αυτά που παρατηρούν. Για παράδειγμα, επιμένουν ότι ο κλέφτης ήταν άντρας, όταν στην πραγματικότητα ήταν γυναίκα και φορούσε φούστα· ή ότι το έγκλημα έγινε το σούρουπο, παρόλο που η αναφορά της αστυνομίας λέει ότι έγινε στις 2 το μεσημέρι. Από την άλλη μεριά, άλλοι μάρτυρες θυμούνται τα εγκλήματα που είδαν με σχεδόν απόλυτη ακρίβεια.
Δεκάδες μελέτες έχουν εξετάσει αυτό το φαινόμενο, προσπαθώντας να βρουν γιατί μερικοί είναι καλύτεροι αυτόπτες μάρτυρες από άλλους. Οι ερευνητές διατύπωσαν τη θεωρία ότι μερικοί άνθρωποι απλούστατα έχουν καλύτερη μνήμη, ή ότι κάποιος μπορεί να θυμάται πιο εύκολα ένα έγκλημα που συνέβη σε ένα γνωστό του μέρος. Όμως αυτές οι θεωρίες δεν επιβεβαιώθηκαν: άτομα που είχαν δυνατή ή αδύναμη μνήμη, και άτομα με μεγαλύτερη ή μικρότερη εξοικείωση με τον τόπο του εγκλήματος, είχαν ίσες πιθανότητες να μην περιγράψουν σωστά όσα συνέβησαν.
Η ψυχολόγος του Πανεπιστημίου του Δυτικού Οντάριο ακολούθησε μια διαφορετική προσέγγιση. Σκέφτηκε ότι ίσως η έρευνα δεν έπρεπε να επικεντρωθεί στο τι έλεγαν οι αστυνομικοί και οι μάρτυρες, αλλά στο πώς το έλεγαν. Υποψιαζόταν ότι υπήρχαν αδιόρατα σήματα που επηρέαζαν τη διαδικασία της συνέντευξης. Έτσι παρακολούθησε πολλές βιντεοταινίες με συνεντεύξεις μαρτύρων, αναζητώντας τέτοια σήματα, αλλά δεν μπορούσε να διακρίνει τίποτε σημαντικό. Υπήρχε τόσο πολλή δραστηριότητα σε κάθε συνέντευξη –οι εκφράσεις των προσώπων, οι διαφορετικές διατυπώσεις των ερωτήσεων, οι διακυμάνσεις των συναισθημάτων, ώστε δεν μπορούσε να διακρίνει κάποιο πρότυπο.
Έτσι, της ήρθε μια ιδέα. Έκανε έναν κατάλογο με μερικά στοιχεία στα οποία θα εστίαζε: τον τόνο του αστυνομικού, την έκφραση του προσώπου του μάρτυρα, το πόσο κοντά κάθονταν ο αστυνομικός και ο μάρτυρας. Στη συνέχεια, αφαίρεσε τις πληροφορίες που της αποσπούσαν την προσοχή από αυτά τα στοιχεία. Χαμήλωσε τον ήχο, ώστε αντί να ακούει λέξεις να διακρίνει μόνο τον τόνο της φωνής του αστυνομικού. Κόλλησε ένα χαρτί πάνω στην οθόνη έτσι που να κρύβει το πρόσωπο του αστυνομικού, για να βλέπει μόνο τις εκφράσεις του μάρτυρα. Πήρε μια μεζούρα και μέτρησε την απόσταση μεταξύ τους πάνω στην οθόνη.
Αμέσως μόλις άρχισε να μελετά αυτά τα συγκεκριμένα στοιχεία, εντόπισε σημαντικά πρότυπα. Είδε ότι οι μάρτυρες που θυμόντουσαν λάθος τα γεγονότα συνήθως είχαν μιλήσει με αστυνομικούς που χρησιμοποιούσαν καλοσυνάτο και φιλικό τόνο. Όταν οι μάρτυρες χαμογελούσαν περισσότερο, ή κάθονταν πιο κοντά στον αστυνομικό, ήταν πιο πιθανό να μη θυμηθούν σωστά. Με άλλα λόγια, όταν τα περιβαλλοντικά σήματα έλεγαν «είμαστε φίλοι» -καλοσυνάτος τόνος, χαμογελαστό πρόσωπο-, υπήρχαν μεγαλύτερες πιθανότητες η περιγραφή του μάρτυρα να είναι λανθασμένη. Ίσως αυτό συνέβαινε επειδή, υποσυνείδητα, αυτά τα σήματα φιλίας ενεργοποιούσαν μια συνήθεια που έκανε τον μάρτυρα να προσπαθεί να ευχαριστήσει τον αστυνομικό.
Όμως το σημαντικό σ’ αυτό το πείραμα είναι το γεγονός ότι δεκάδες άλλοι ερευνητές είχαν παρακολουθήσει τις ίδιες βιντεοταινίες. Πολλοί έξυπνοι άνθρωποι είχαν δει τα ίδια πρότυπα, αλλά κανείς δεν τα αναγνώρισε, επειδή υπήρχαν πάρα πολλές πληροφορίες σε κάθε ταινία για να μπορέσουν να διακρίνουν ένα αδιόρατο σήμα. Όταν όμως η ψυχολόγος αποφάσισε να εστιάσει μόνο σε τρεις κατηγορίες συμπεριφοράς και να εξαλείψει τις υπόλοιπες πληροφορίες, τα πρότυπα έγιναν ολοφάνερα.
Το ίδιο συμβαίνει και στη ζωή μας. Ο λόγος που είναι τόσο δύσκολο να εντοπίσουμε τα σήματα που ενεργοποιούν τις συνήθειές μας είναι ότι μας βομβαρδίζουν πάρα πολλές πληροφορίες καθώς εξελίσσεται κάθε συμπεριφορά. Αναρωτηθείτε: Τρώτε πρωινό μια συγκεκριμένη ώρα κάθε πρωί επειδή πεινάτε; Ή επειδή το ρολόι λέει 7:30΄. Ή επειδή έχουν αρχίσει να τρώνε τα παιδιά; Ή επειδή είστε ντυμένοι, και τότε ενεργοποιείται η συνήθεια του πρωινού; Όταν στρίβετε αυτόματα το αμάξι σας αριστερά πηγαίνοντας στη δουλειά, τι ενεργοποιεί αυτή τη συμπεριφορά; Ένα σήμα της τροχαίας Ένα συγκεκριμένο δέντρο; Η γνώση ότι αυτή είναι η σωστή διαδρομή: Όλα αυτά μαζί; Όταν πηγαίνετε το παιδί σας στο σχολείο με το αμάξι, και συνειδητοποιήσετε ότι από αφηρημάδα ακολουθείτε τη διαδρομή για τη δουλειά σας και όχι για το σχολείο, τι προκάλεσε αυτό το λάθος; Ποιο ήταν το σήμα που ενεργοποίησε τη συνήθεια «πήγαινε στη δουλειά» αντί για τη συνήθεια «πήγαινε στο σχολείο»;
Για να εντοπίσουμε ένα σήμα μέσα στον γενικό «θόρυβο», μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ίδιο σύστημα με την ψυχολόγο: να προσδιορίσουμε από πριν κατηγορίες συμπεριφορών που θα εξετάσουμε για να διακρίνουμε πρότυπα. Ευτυχώς, η επιστήμη μάς δίνει κάποια βοήθεια σ’ αυτή την προσπάθεια. Πειράματα έχουν δείξει ότι σχεδόν όλα τα σήματα που ενεργοποιούν συνήθειες εμπίπτουν σε μία από τις πέντε παρακάτω κατηγορίες:
Θέση
χρόνος
Συναισθηματική κατάσταση
Άλλα άτομα
Η αμέσως προηγούμενη πράξη μας
Έτσι, αν προσπαθείτε να βρείτε ποιο είναι το σήμα που ενεργοποιεί τη συνήθεια «πήγαινε στην καφετέρια και αγόρασε ένα μπισκότο με κομμάτια σοκολάτας», γράψτε πέντε πράγματα τη στιγμή που σας έρχεται η παρόρμηση. (Στις παρενθέσεις, οι σημειώσεις που έκανα εγώ όταν προσπαθούσα να εντοπίσω το σήμα της δικής μου συνήθειας).
Που είσαι; (Κάθομαι στο γραφείο μου) Τι ώρα είναι; (3:36 μ.μ.)
Ποια είναι η συναισθηματική σου κατάσταση; (Βαριεστημένος)
Ποιος άλλος είναι εκεί; (Κανείς) Ποια πράξη προηγήθηκε της παρόρμησης; (Απάντησα σε ένα email)
Την επόμενη μέρα:
Πού είσαι; (Γυρίζω πίσω από το φωτοτυπικό)
Τι ώρα είναι; (3:18 μ.μ.)
Ποια είναι η συναισθηματική σου κατάσταση; (Ευχαριστημένος) Ποιος άλλος είναι εκεί; (Ο Τζιμ από το Αθλητικό Τμήμα)
Ποια πράξη προηγήθηκε της παρόρμησης; (Έβγαλα μια φωτοτυπία)
Την τρίτη μέρα:
Πού είσαι; (Στην αίθουσα συσκέψεων)
Τι ώρα είναι; (3:41 μ.μ.)
Ποια είναι η συναισθηματική σου κατάσταση; (Κουρασμένος αλλά και ενθουσιασμένος με τη δουλειά που κάνω).
Ποιος άλλος είναι εκεί; (Οι συντάκτες που πήραν μέρος στη σύσκέψη) Ποια πράξη προηγήθηκε της παρόρμησης; (Κάθισα γιατί σε λίγο θα άρχιζε η σύσκεψη)
Την τρίτη μέρα, ήταν ξεκάθαρο ποιο σήμα ενεργοποιούσε τη συνήθεια του μπισκότου: αισθανόμουν αυτή την παρόρμηση μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Είχα ήδη καταλάβει στο δεύτερο βήμα ότι εκείνο που κινούσε τη συμπεριφορά μου δεν ήταν η πείνα. ανταμοιβή που επιθυμούσα ήταν η περίσπαση της προσοχής από το κουτσομπολιό με ένα φίλο. Και τώρα ήξερα ότι η συνήθεια ενεργοποιούνταν ανάμεσα στις 3 και τις 4 το απόγευμα.
ΒΗΜΑ ΤΕΤΑΡΤΟ: ΕΧΕΤΕ ΕΤΟΙΜΟ ΕΝΑ ΣΧΕΔΙΟ
Αφού βρήκατε ποιος είναι ο κύκλος της συνήθειας -εντοπίσατε την ανταμοιβή που κινεί τη συμπεριφορά σας, το σήμα που την ενεργοποιεί, και την ίδια τη ρουτίνα-, μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τη συμπεριφορά σας. Μπορείτε να βελτιώσετε τη ρουτίνα έχοντας έτοιμο ένα σχέδιο όταν θα εμφανιστεί το σήμα, και επιλέγοντας μια συμπεριφορά που δίνει την ανταμοιβή που επιθυμείτε. Εκείνο που χρειάζεστε είναι το σχέδιο.
Στον Πρόλογο, μάθαμε ότι μια συνήθεια είναι μια επιλογή που γίνεται συνειδητά σε κάποιο σημείο, μετά παύουμε να τη σκεφτόμαστε αλλά συνεχίζουμε να την κάνουμε, συχνά κάθε μέρα. Για να το θέσουμε διαφορετικά, η συνήθεια είναι μια φόρμουλα που ακολουθεί αυτόματα ο εγκέφαλός μας: «Όταν βλέπω το ΣΗΜΑ, θα κάνω ΤΗ ΡΟΥΤΙΝΑ για να πάρω ΤΗΝ ΑΝΤΑΜΟΙΒΗ».
Για να αλλάξετε αυτή τη φόρμουλα, πρέπει να αρχίσετε να κάνει τε επιλογές πάλι. Και ο πιο εύκολος τρόπος για να το πετύχετε αυτό, σύμφωνα με πολλές διαφορετικές μελέτες, είναι να έχετε έτοιμο ένα σχέδιο. Στην ψυχολογία, αυτά τα σχέδια ονομάζονται «προθέσεις εφαρμογής».
Πάρτε για παράδειγμα, τη δική μου συνήθεια με το μπισκότο το απόγευμα. Χρησιμοποιώντας αυτό το πλαίσιο, ανακάλυψα ότι το σήμα ήταν χρονικό (ερχόταν όταν η ώρα ήταν περίπου 3:30 μ.μ.). Ήξερα ότι η ρουτίνα ήταν να πηγαίνω στην καφετέρια, να αγοράζω ένα μπισκότο και να μιλώ με φίλους. Και μέσα από πειραματισμούς είχα διαπιστώσει ότι εκείνο που επιθυμούσα δεν ήταν το μπισκότο, αλλά η περίσπαση της προσοχής και η ευκαιρία της κοινωνικής επαφής. Έτσι, έγραψα ένα σχέδιο:
Στις 3:30 κάθε μέρα θα πηγαίνω στο γραφείο ενός φίλου και θα μιλώ για 10 λεπτά.
Για να είμαι σίγουρος ότι θα το θυμάμαι, έβαλα μια υπενθύμιση στο ρολόι μου για τις 3:30 μ.μ. Το σύστημά μου δεν είχε αποτέλεσμα αμέσως. Μερικές ημέρες ήμουν πολύ απασχολημένος και αγνοούσα την υπενθύμιση, οπότε δεν κατάφερνα να κρατηθώ. Άλλες φορές μού φαινόταν μεγάλος. κόπος να ψάξω να βρω ένα φίλο πρόθυμο να κουβεντιάσει – ήταν πιο εύκολο να πάω να πάρω ένα μπισκότο, και έτσι ενέδιδα στην παρόρμηση. Όμως τις ημέρες που τηρούσα το σχέδιό μου –δηλαδή, όταν χτυπούσε η υπενθύμιση, ανάγκαζα τον εαυτό μου να πάει στο γραφείο ενός φίλου και να κουβεντιάσει μαζί του για 10 λεπτά-ανακάλυψα ότι στο τέλος της δουλειάς ένιωθα καλύτερα. Δεν είχα πάει στην καφετέρια, δεν είχα φάει μπισκότο, κι ένιωθα μια χαρά. Τελικά, η συμπεριφορά έγινε αυτόματη: όταν χτυπούσε η υπενθύμιση, έβρισκα ένα φίλο, και στο τέλος της ημέρας ένιωθα μια μικρή αλλά γνήσια αίσθηση επιτυχίας. Μετά από εβδομάδες δε σκεφτόμουν καν τη ρουτίνα. Κι όταν δεν έβρισκα κανέναν για να μιλήσω μαζί του, πήγαινα στην καφετέρια, έπαιρνα ένα τσάι και το έπινα μιλώντας με φίλους.
Όλα αυτά έγιναν πριν από έξι μήνες περίπου. Σήμερα δεν έχω πια το ρολόι μου — το έχασα κάποια στιγμή. Όμως γύρω στις 3:30 κάθε μέρα σηκώνομαι αφηρημένα, πηγαίνω στην αίθουσα σύνταξης για να βρω κάποιον να μιλήσω, περνάω δέκα λεπτά κουτσομπολεύοντας για τα τελευταία νέα, και μετά γυρίζω στο γραφείο μου. Συμβαίνει σχεδόν χωρίς να το σκέφτομαι. Μου έχει γίνει συνήθεια.
Προφανώς, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αλλάξεις μερικές συνήθειες. Όμως αυτό το πλαίσιο είναι μια αφετηρία. Μερικές φορές η αλλαγή παίρνει πολύ χρόνο. Μερικές φορές χρειάζονται επανειλημμένα πειράματα και αποτυχίες. Όμως από τη στιγμή που θα καταλάβετε πώς λειτουργεί μια συνήθεια –από τη στιγμή που θα διαγνώσει τε το σήμα, τη ρουτίνα και την ανταμοιβή-, μπορείτε να την αλλάξετε.
Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΗΣ ΣΥΝΗΘΕΙΑΣ
ΤΣΑΡΛΣ ΝΤΑΧΙΓΚ
Εκδόσεις ΨΥΧΟΓΙΟΣ
Εικόνα: https://gr.pinterest.com/pin/221098662939908113/