21 Ιαν Η τεχνική που θα μας επιτρέψει να αλλάξουμε τις συνήθειες που δεν μας αρέσουν (CHARLES DUHIGG) | Μέρος Α’
Το δύσκολο με την επιστήμη των συνηθειών είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν ακούνε γι’ αυτό τον τομέα έρευνας θέλουν να μάθουν τη μυστική φόρμουλα που θα τους επιτρέψει να αλλάζουν γρήγορα οποιαδήποτε συνήθεια. Αν οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει πώς λειτουργούν αυτά τα πρότυπα, τότε είναι λογικό να έχουν βρει και μια συνταγή για γρήγορη αλλαγή – σωστά; Μακάρι να ήταν τόσο εύκολο.
Το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν υπάρχουν φόρμουλες. Το πρόβλημα είναι ότι η φόρμουλα για την αλλαγή συνηθειών δεν είναι μία αλλά χιλιάδες.
Οι λεπτομέρειες της διάγνωσης και της αλλαγής των προτύπων στη ζωή μας διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και από συμπεριφορά σε συμπεριφορά. Το κόψιμο του τσιγάρου διαφέρει από τον περιορισμό της πολυφαγίας, η οποία επίσης διαφέρει από την αλλαγή του τρόπου επικοινωνίας με τον σύντροφό μας, η οποία επίσης διαφέρει από τον τρόπο που δίνουμε προτεραιότητες στις διάφορες επιμέρους εργασίες στη δουλειά μας. Επιπλέον, οι συνήθειες κάθε ανθρώπου κινούνται από διαφορετικές επιθυμίες.
Έτσι, αυτό το βιβλίο δε δίνει μία συνταγή. Μάλλον, έχω προσπαθήσει να δώσω κάτι άλλο: ένα πλαίσιο για να κατανοήσουμε πώς λειτουργούν οι συνήθειες και έναν οδηγό για να πειραματιστούμε με την αλλαγή τους. Μερικές συνήθειες αναλύονται και επηρεάζονται εύκολα. Άλλες είναι πιο πολύπλοκες και επίμονες και απαιτούν παρατεταμένη μελέτη. Για άλλες, η αλλαγή είναι μια διαδικασία που δεν ολο κληρώνεται ποτέ. Όμως αυτό δε σημαίνει ότι δεν μπορεί να γίνει. Κάθε Κεφάλαιο αυτού του βιβλίου εξηγεί μια διαφορετική πλευρά των αιτίων και του τρόπου λειτουργίας των συνηθειών. Το πλαίσιο που περιγράφεται σε αυτό το Παράρτημα είναι μια προσπάθεια να απομονώσουμε με έναν πολύ απλό τρόπο τις τακτικές που έχουν αποκαλύψει οι έρευνες για τη διάγνωση και τη διαμόρφωση των συνηθειών στη ζωή μας. Αυτή η προσπάθεια δε φιλοδοξεί να είναι διεξοδική. Πρόκειται απλώς για έναν πρακτικό οδηγό, μιαν αφετηρία. Και, σε συνδυασμό με τα βαθύτερα μαθήματα των Κεφαλαίων του βιβλίου, είναι ένας οδηγός για το πώς μπορείτε να προχωρήσετε στη συνέχεια. Η αλλαγή μπορεί να μην είναι γρήγορη, και μπορεί επίσης να μην είναι πάντα εύκολη. Όμως, με χρόνο και προσπάθεια, σχεδόν κάθε συνήθεια μπορεί να αλλάξει
ΤΟ ΠΛΑΙΣΙΟ
- Εντοπίστε τη ρουτίνα
- Πειραματιστείτε με τις ανταμοιβές
- Εντοπίστε το σήμα
- Έχετε έτοιμο ένα σχέδιο
ΒΗΜΑ ΠΡΩΤΟ: ΕΝΤΟΠΙΣΤΕ ΤΗ ΡΟΥΤΙΝΑ Οι ερευνητές του ΜΙΤ στο Κεφάλαιο 1 ανακάλυψαν ότι στον πυρήνα κάθε συνήθειας υπάρχει ένας απλός νευρολογικός κύκλος που αποτελείται από τρία μέρη: ένα σήμα, μία ρουτίνα και μία ανταμοιβή.
Για να κατανοήσετε τις ίδιες σας τις συνήθειες, πρέπει να εντοπίσετε τα συστατικά μέρη των κύκλων τους. Αφού διαγνώσετε τον κύκλο συνήθειας μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς, μπορείτε να αναζητήσετε τρόπους για να αντικαταστήσετε τις παλιές ρουτίνες με νέες. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι έχετε μια κακή συνήθεια, σαν αυτή που είχα εγώ όταν άρχισα να κάνω έρευνες γι’ αυτό το βιβλίο: κάθε απόγευμα πήγαινα στην καφετέρια και αγόραζα ένα μπισκότο με κομμάτια σοκολάτας. Ας πούμε ότι εξαιτίας αυτής της συνήθειας έχετε πάρει μερικά κιλά. Συγκεκριμένα, ας πούμε ότι έχετε πάρει 3,5 κιλά ακριβώς, και ότι η γυναίκα σας έχει κάνει ήδη μερικά δηκτικά σχόλια. Έχετε ήδη προσπαθήσει να σταματήσετε. Μάλιστα, φτάσατε στο σημείο να βάλετε πάνω στον υπολογιστή σας ένα αυτοκόλλητο που γράφει: «ΟΧΙ ΑΛΛΑ ΜΠΙΣΚΟΤΑ». Όμως κάθε απόγευμα καταφέρνετε να αγνοήσετε αυτό το σημείωμα. Σηκώνεστε, πηγαίνετε στην καφετέρια, αγοράζετε ένα μπισκότο, και το τρώτε ενώ κουβεντιάζετε με συναδέλφους γύρω από το ταμείο. Νιώθετε καλά και μετὰ νιώθετε άσχημα. Αύριο, υπόσχεστε στον εαυτό σας, θα βρείτε τη θέληση να αντισταθείτε. Αύριο τα πράγματα θα είναι διαφορετικά. Όμως αύριο η συνήθεια παίρνει πάλι τον έλεγχο.
Πώς μπορείτε να διαγνώσετε και μετά να αλλάξετε αυτή συμπεριφορά; Βρίσκοντας τον κύκλο συνήθειας. Και το πρώτο βήμα είναι να βρείτε τη ρουτίνα. Στο σενάριο του μπισκότου -όπως και στις περισσότερες συνήθειες- η ρουτίνα είναι η πιο προφανής πλευρά του κύκλου: είναι η συμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε. Η ρουτίνα σας είναι να σηκώνεστε από το γραφείο σας το απόγευμα, να πηγαίνετε στην καφετέρια, να αγοράζετε ένα μπισκότο με κομμάτια σοκολάτας και να το τρώτε κουβεντιάζοντας με φίλους. Έτσι λοιπόν βάζετε αυτή τη ρουτίνα στον κύκλο:
Στη συνέχεια, μερικά προφανή ερωτήματα: Ποιο είναι το σήμα που ενεργοποιεί αυτή τη ρουτίνα; η πείνα: η ανία, η πτώση του σακχάρου, το γεγονός ότι χρειάζεστε ένα διάλειμμα πριν καταπιαστείτε με κάτι νέο;
Και ποια είναι η ανταμοιβή; το ίδιο το μπισκότο; η αλλαγή περιβάλλοντος; ο προσωρινός περισπασμός της προσοχής, η κοινωνική επαφή με τους συναδέλφους; η πρόσθετη ενέργεια που σας δίνει η ζάχαρη;
Για να το βρείτε αυτό, πρέπει να κάνετε μερικά πειράματα
ΒΗΜΑ ΔΕΥΤΕΡΟ: ΠΕΙΡΑΜΑΤΙΣΤΕΙΤΕ ΜΕ ΤΙΣ ΑΝΤΑΜΟΙΒΗ
Οι ανταμοιβές επηρεάζουν σημαντικά τη συμπεριφορά επειδή ικανοποιούν έντονες επιθυμίες. Όμως, συχνά δε συνειδητοποιούμε τις επιθυμίες που καθοδηγούν τη συμπεριφορά μας. Για παράδειγμα, όταν η ομάδα μάρκετινγκ του Febreze ανακάλυψε ότι οι καταναλωτές ήθελαν ένα άρωμα φρεσκάδας στο τέλος μιας τελετουργίας καθαρισμού, εντόπισε μια επιθυμία που κανείς δεν ήξερε ότι υπήρχε. Ήταν κρυμμένη μπροστά στα μάτια όλων. Έτσι είναι οι περισσότερες επιθυμίες: προφανείς εκ των υστέρων, αλλά απίστευτα δύσκολο να τις αντιληφθείς όταν είσαι υπό την επήρειά τους.
Για να βρείτε ποιες επιθυμίες κινούν μια συγκεκριμένη συνήθεια, καλό είναι να πειραματιστείτε με διαφορετικές ανταμοιβές. Αυτός ο πειραματισμός μπορεί να πάρει μερικές ημέρες, ή μια εβδομάδα, ή και ακόμη περισσότερο. Μέσα σ’ αυτή την περίοδο, δεν πρέπει να νιώθετε καμία πίεση να κάνετε ουσιαστικές αλλαγές: μπορείτε να βλέπετε τον εαυτό σας ως έναν επιστήμονα που βρίσκεται στο στάδιο συγκέντρωσης στοιχείων.
Την πρώτη μέρα του πειράματος, όταν νιώσετε την τάση να πάτε στην καφετέρια και να αγοράσετε ένα μπισκότο, αλλάξτε τη ρουτίνα σας ώστε να σας δώσει μια διαφορετική ανταμοιβή. Για παράδειγμα, αντί να πάτε στην καφετέρια, βγείτε έξω, κάντε μια βόλτα γύρω στο τετράγωνο, και καθίστε πάλι στο γραφείο σας χωρίς να φάτε τίποτα. Την επόμενη μέρα πάτε στην καφετέρια, αγοράστε ένα ντόνατς ή μια σοκολάτα και φάτε τη στο γραφείο σας. Την επόμενη μέρα, πάτε στην καφετέρια, αγοράστε ένα μήλο, και φάτε το μιλώντας με τους φίλους σας. Μετά, δοκιμάστε έναν καφέ. Μετά, αντί να πάτε στην καφετέρια, πάτε στο γραφείο ενός φίλου σας, κουτσομπολέψτε για μερικά λεπτά, και επιστρέψτε πάλι στο δικό σας γραφείο.
Καταλαβαίνετε τη βασική ιδέα. Δεν έχει σημασία τι θα επιλέξετε να κάνετε αντί να αγοράσετε το μπισκότο. Ο σκοπός είναι να δοκιμάσετε διαφορετικές θεωρίες για να διαπιστώσετε ποια επιθυμία κινεί τη ρουτίνα. Θέλετε το ίδιο το μπισκότο ή ένα διάλειμμα από τη δουλειά; Αν είναι το μπισκότο, το θέλετε επειδή πεινάτε; (Σ’ αυτή την περίπτωση, το μήλο θα κάνει την ίδια δουλειά). Ή μήπως θέλετε την ενέργεια που σας δίνει το μπισκότο; (Οπότε θα σας αρκεί και ένας καφές). Ή πηγαίνετε στην καφετέρια επειδή θέλετε να μιλήσετε με φίλους σας και το μπισκότο είναι μια βολική δικαιολογία; (Σ’ αυτή την περίπτωση, η επιθυμία θα ικανοποιηθεί αν πάτε στο γραφείο κάποιου και κουτσομπολέψετε για μερικά λεπτά).
Καθώς θα δοκιμάζετε τέσσερις πέντε διαφορετικές ανταμοιβές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παλιό τέχνασμα για να εντοπίσετε τυχόν πρότυπα που υπάρχουν: μετά από κάθε δραστηριότητα, γράψτε σε ένα χαρτί τα τρία πρώτα πράγματα που σας έρχονται στο νου όταν γυρίζετε στο γραφείο σας. Μπορεί να είναι συναισθήματα, τυχαίες σκέψεις, στοχασμοί σχετικά με το πώς νιώθετε, ή απλώς οι τρεις πρώτες λέξεις που σας έρχονται στο νου.
Μετά βάλτε μια υπενθύμιση στο ρολόι ή τον υπολογιστή σας για μετά από 15 λεπτά. Όταν περάσουν, αναρωτηθείτε: “Νιώθω ακόμη την επιθυμία για κείνο το μπισκότο”
Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους πρέπει να γράψετε αυτά τα τρία πράγματα (έστω και αν είναι λέξεις χωρίς νόημα). Πρώτον, σας αναγκάζει να συνειδητοποιήσετε για λίγο τι σκέφτεστε ή νιώθετε. Όπως ακριβώς η Μάντι, η κοπέλα που έτρωγε τα νύχια της στο Κεφάλαιο 3, είχε μαζί της μια κάρτα γεμάτη με σύμβολα που την ανάγκαζαν να συνειδητοποιεί τις παρορμήσεις της, έτσι και το γράψιμο τριών λέξεων θα σας αναγκάσει να δώσετε προσοχή. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το γράψιμο μερικών λέξεων μας βοηθά να θυμηθούμε αργότερα τι σκεφτόμασταν εκείνη τη στιγμή. Στο τέλος του πειράματος, όταν θα επανεξετάσετε τις σημειώσεις σας, θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να θυμηθείτε τι σκεφτόσασταν και τι νιώθατε εκείνη τη συγκεκριμένη στιγμή, γιατί οι λέξεις που γράψατε θα ενεργοποιήσουν την ανάμνηση.
Και γιατί η υπενθύμιση των 15 λεπτών; Γιατί ο σκοπός αυτών των τεστ είναι να εντοπίσετε ποια είναι η ανταμοιβή που σας προκαλεί την επιθυμία. Αν 15 λεπτά αφότου φάγατε το ντόνατς νιώθετε ακόμη την επιθυμία να σηκωθείτε και να πάτε στην καφετέρια, αυτό σημαίνει ότι η συνήθειά σας δεν προκαλείται από την επιθυμία για ζάχαρη. Αν, αφού κουτσομπολέψετε στο γραφείο ενός συναδέλφου, θέλετε ακόμη το μπισκότο, σημαίνει ότι η συμπεριφορά σας δεν οφείλεται στην ανάγκη για κοινωνική επαφή.
Από την άλλη μεριά, αν 15 λεπτά αφότου μιλήσατε με τον φίλο σας δείτε ότι σας είναι εύκολο να συνεχίσετε τη δουλειά σας, τότε έχετε εντοπίσει την ανταμοιβή που σας έδινε η συνήθειά σας: την προσωρινή περίσπαση της προσοχής και την κοινωνική επαφή.
Πειραματιζόμενοι με διαφορετικές ανταμοιβές, μπορείτε να εντοπίσετε τι είναι αυτό που πραγματικά επιθυμείτε, κάτι που είναι απόλυτα απαραίτητο για να αλλάξετε τη συνήθεια.
Αφού βρείτε τη ρουτίνα και την ανταμοιβή, εκείνο που απομένει είναι να εντοπίσετε το σήμα.
Ακολουθεί β’ μέρος
Η ΔΥΝΑΜΗ ΤΗΣ ΣΥΝΗΘΕΙΑΣ
ΤΣΑΡΛΣ ΝΤΑΧΙΓΚ
Εκδόσεις ΨΥΧΟΓΙΟΣ
Εικόνα: https://gr.pinterest.com/pin/221098662939908113/
